Knieschmerzen beim Laufen: Das Läuferknie verstehen
Stechende Schmerzen außen am Knie beim Joggen? Was hinter dem Läuferknie steckt, welche Faktoren eine Rolle spielen und wie Physiotherapie unterstützen kann.
Physio & Sports
10/28/20262 min read
Die ersten Kilometer laufen gut, doch dann beginnt es außen am Knie zu stechen – und der Schmerz wird mit jedem Schritt stärker. Viele Läuferinnen und Läufer kennen dieses Szenario. Häufig steckt dahinter das sogenannte Läuferknie. In diesem Beitrag erfahren Sie, was dahintersteckt, welche Faktoren eine Rolle spielen und wie Sie wieder entspannt laufen können.
Was ist das Läuferknie?
Als Läuferknie wird meist das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) bezeichnet. Das Iliotibialband ist eine kräftige Sehnenplatte, die an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis unterhalb des Knies verläuft. Bei wiederholter Belastung kann es im Bereich des äußeren Kniegelenks zu Reizungen und Schmerzen kommen.
Auch Beschwerden vorne am Knie, rund um die Kniescheibe, treten bei Läuferinnen und Läufern häufig auf. Welche Struktur betroffen ist, lässt sich nur durch eine genaue Untersuchung klären.
Typische Anzeichen
stechende oder brennende Schmerzen an der Außenseite des Knies
Beschwerden, die nach einer bestimmten Laufstrecke einsetzen
Zunahme der Schmerzen beim Bergablaufen oder Treppabgehen
Besserung in Ruhe, erneutes Auftreten beim nächsten Lauf
Mögliche Ursachen und Einflussfaktoren
Meist entsteht ein Läuferknie durch ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. Häufige Faktoren sind:
Zu schnelle Steigerung: mehr Kilometer oder Tempo in kurzer Zeit
Schwache Hüftmuskulatur: vor allem der seitlichen Gesäßmuskeln, die das Becken stabilisieren
Lauftechnik: zum Beispiel sehr lange Schritte oder ein nach innen abknickendes Knie
Untergrund: viele Bergabläufe oder stark geneigte Wege
Wenig Regeneration: zu kurze Pausen zwischen intensiven Einheiten
Was Sie selbst tun können
Belastung anpassen: Umfang und Intensität vorübergehend reduzieren, statt komplett aufzuhören.
Alternativ trainieren: Radfahren oder Schwimmen können eine Option sein, wenn sie schmerzfrei möglich sind.
Hüfte kräftigen: Übungen wie seitliches Beinheben oder Brücke stärken die stabilisierende Muskulatur.
Langsam steigern: Nach einer Pause die Umfänge schrittweise erhöhen.
Bei Schwellungen, einem instabilen Gefühl im Knie, Blockaden oder Schmerzen nach einem Sturz oder Verdrehtrauma sollten Sie Ihr Knie ärztlich untersuchen lassen.
Wie Physiotherapie unterstützen kann
In der Physiotherapie wird zunächst genau untersucht, wo die Beschwerden herkommen. Dabei werden nicht nur das Knie, sondern auch Hüfte, Fuß, Beinachse und Bewegungsmuster betrachtet. Darauf aufbauend kann die Behandlung zum Beispiel bestehen aus:
Weichteiltechniken für überlastete Muskulatur
gezieltem Kraft- und Stabilitätstraining für Hüfte und Bein
Hinweisen zu Trainingssteuerung und Belastungsaufbau
bei Bedarf unterstützendem Taping
Ziel ist es, dass Sie wieder belastbar werden und Ihr Training sinnvoll aufbauen können.
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