Verspannter Nacken: Ursachen und was Sie selbst tun können
Nackenverspannungen sind weit verbreitet. Welche Ursachen dahinterstecken, was Sie selbst tun können und wann Physiotherapie sinnvoll ist.
Physio & Sports
10/23/20262 min read
Ein harter, schmerzender Nacken, der sich bis in die Schultern oder den Kopf zieht: Nackenverspannungen kennt fast jeder. Mal sind sie nach ein paar Tagen wieder verschwunden, mal begleiten sie einen über Wochen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Nackenverspannungen entstehen, was Sie selbst dagegen tun können und wann eine physiotherapeutische Behandlung sinnvoll ist.
Wie entstehen Nackenverspannungen?
Der Nacken trägt den Kopf – und der wiegt immerhin mehrere Kilogramm. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt ist, desto mehr müssen die Nackenmuskeln arbeiten. Wer viel am Bildschirm sitzt oder häufig aufs Smartphone schaut, mutet seiner Muskulatur daher einiges zu.
Häufige Einflussfaktoren sind:
lange Bildschirmarbeit mit nach vorne geschobenem Kopf
wenig Bewegung und einseitige Haltungen
Stress und innere Anspannung
Zähnepressen oder Kieferprobleme
ungünstige Schlafposition oder ein unpassendes Kissen
Zugluft und Kälte
Typische Beschwerden
Neben Schmerzen und einem Druck- oder Spannungsgefühl im Nacken berichten viele Betroffene von eingeschränkter Beweglichkeit beim Drehen oder Neigen des Kopfes. Häufig strahlen die Beschwerden in die Schultern, zwischen die Schulterblätter oder in den Hinterkopf aus. Auch Spannungskopfschmerzen können mit verspannter Nackenmuskulatur zusammenhängen.
Was Sie selbst tun können
In Bewegung bleiben: Schonung ist bei Verspannungen meist nicht hilfreich. Sanfte Bewegungen fördern die Durchblutung.
Wärme: Ein Wärmekissen oder eine warme Dusche wird oft als angenehm empfunden.
Pausen: Bei der Bildschirmarbeit regelmäßig aufstehen und die Schultern bewegen.
Arbeitsplatz prüfen: Bildschirm auf Augenhöhe, Schultern locker.
Entspannung: Bewusste Atempausen können helfen, Anspannung abzubauen.
Drei sanfte Übungen
Schulterkreisen: Beide Schultern langsam nach hinten kreisen lassen. 10 Wiederholungen.
Kinn zurückziehen: Kopf gerade, Kinn sanft nach hinten schieben, 5 Sekunden halten. 8 Wiederholungen.
Seitliche Dehnung: Das Ohr langsam Richtung Schulter neigen, die gegenüberliegende Schulter sinken lassen. Je Seite 20 bis 30 Sekunden.
Die Übungen sollten angenehm sein. Bei Schmerzen, Schwindel oder Kribbeln brechen Sie bitte ab.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Lassen Sie Nackenschmerzen ärztlich abklären, wenn sie nach einem Unfall auftreten, sehr stark sind, in die Arme ausstrahlen, mit Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust einhergehen, von Fieber, Schwindel oder Sehstörungen begleitet werden oder über längere Zeit nicht besser werden.
Wie Physiotherapie unterstützen kann
Kommen Nackenverspannungen immer wieder, lohnt sich ein genauer Blick auf die Ursachen. In der Physiotherapie werden Beweglichkeit, Haltung und Muskelspannung untersucht – auch im Zusammenspiel mit Brustwirbelsäule, Schultern und Kiefer. Je nach Befund können Manuelle Therapie, Weichteiltechniken, Wärme und gezielte Übungen kombiniert werden. Ziel ist es, die Beweglichkeit zu verbessern und Ihnen Werkzeuge für den Alltag mitzugeben.
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