Rückenschmerzen im Büro: Ursachen und einfache Übungen
Langes Sitzen belastet den Rücken. Warum Rückenschmerzen im Büro entstehen und welche einfachen Übungen und Gewohnheiten im Arbeitsalltag helfen können.
Physio & Sports
10/19/20262 min read
Acht Stunden am Schreibtisch, danach im Auto oder auf dem Sofa: Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages im Sitzen. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt gehören. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im Alltag können einen spürbaren Unterschied machen. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum der Rücken im Büro leidet und welche einfachen Übungen sich gut in den Arbeitstag integrieren lassen.
Warum langes Sitzen den Rücken belastet
Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Sitzen wir lange in derselben Position, werden bestimmte Strukturen dauerhaft gleich belastet, während andere kaum gefordert sind. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Rumpfmuskulatur arbeitet wenig, und der Kopf wandert beim Blick auf den Bildschirm oft nach vorne. Auf Dauer kann das zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken und zwischen den Schulterblättern führen.
Dabei ist nicht das Sitzen an sich das Problem, sondern vor allem die fehlende Abwechslung. Die beste Haltung ist deshalb meist die nächste.
Typische Ursachen im Arbeitsalltag
Wenig Bewegung: stundenlanges Sitzen ohne Pausen
Ungünstige Einstellung des Arbeitsplatzes: Bildschirm zu tief, Stuhl zu hoch oder zu niedrig
Vorgeschobener Kopf: beim konzentrierten Arbeiten am Laptop oder Smartphone
Stress: Anspannung schlägt sich häufig in der Muskulatur nieder
Fehlender Ausgleich: wenig Sport oder Bewegung nach Feierabend
So richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein
Ein gut eingestellter Arbeitsplatz ist eine wichtige Grundlage. Ein paar Anhaltspunkte:
Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind etwa im rechten Winkel.
Die Oberkante des Bildschirms liegt etwa auf Augenhöhe.
Die Unterarme liegen locker auf, die Schultern sind entspannt.
Wenn möglich: zwischendurch im Stehen arbeiten.
Fünf einfache Übungen für den Büroalltag
Die folgenden Übungen dauern jeweils nur ein bis zwei Minuten und lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen. Führen Sie sie langsam und ohne Schmerzen aus.
Beckenkippen im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und kippen Sie das Becken abwechselnd langsam nach vorne (Hohlkreuz) und nach hinten (Rundrücken). 10 Wiederholungen.
Brustwirbelsäule öffnen: Hände hinter den Kopf legen, Ellbogen weit öffnen und den Oberkörper sanft aufrichten. Kurz halten, wieder lösen. 8 Wiederholungen.
Kinn zurückziehen: Den Kopf gerade halten und das Kinn sanft nach hinten schieben, als würden Sie ein Doppelkinn machen. 5 Sekunden halten, 8 Wiederholungen.
Hüftbeuger dehnen: Im Ausfallschritt stehen, das hintere Knie leicht beugen und das Becken nach vorne schieben. Je Seite 30 Sekunden.
Aufstehen und Gehen: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen, ein paar Schritte gehen, Telefonate im Stehen führen.
Treten bei einer Übung Schmerzen auf, brechen Sie sie ab. Diese Tipps ersetzen keine individuelle Untersuchung.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos und bessern sich mit der Zeit. Lassen Sie Ihre Beschwerden jedoch ärztlich abklären, wenn sie sehr stark sind, nach einem Unfall auftreten, in die Beine ausstrahlen, mit Taubheitsgefühlen, Lähmungserscheinungen, Fieber oder Problemen beim Wasserlassen einhergehen oder über mehrere Wochen nicht besser werden.
Wie Physiotherapie unterstützen kann
Halten Rückenschmerzen an oder kehren immer wieder, kann eine physiotherapeutische Behandlung sinnvoll sein. Dabei geht es nicht nur um die Linderung akuter Beschwerden, sondern auch darum, Ursachen zu erkennen: Welche Strukturen sind überlastet? Wo fehlt Beweglichkeit oder Kraft? Mit Manueller Therapie, gezielten Übungen und Tipps für den Alltag wird ein Plan erstellt, der zu Ihrem Arbeitsalltag passt.
In unserer Privatpraxis in Karlsruhe nehmen wir uns dafür 60 Minuten pro Termin Zeit. Wenn Sie Fragen haben oder einen Termin vereinbaren möchten, erreichen Sie uns online, telefonisch oder per WhatsApp.
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